Stenen, Stress, en Slaap

Dit artikel gaat verder op Dopamine boven Darwin, dat uitlegt hoe dopamine werkt en waarom we vatbaar zijn voor ongezonde gewoontes. Dit artikel legt de gevolgen daarvan verder uit met de smartphone als voorbeeld.

Op individueel niveau is de directe impact van onze smartphone-afhankelijkheid tweevoudig. Enerzijds beïnvloedt het onze focus, anderzijds onze slaap en stressniveaus.

Focus

Je kan je concentratievermogen zien als een vijver met een weerspiegeling. Zolang die weerspiegeling helder is, heb je veel focus. Elke taak is als een steentje dat je in het water werpt, de rimpelingen vertroebelen het beeld. Zolang je maar met één ding tegelijk bezig bent, blijft je aandachtsreservoir helder.
Het maakt dus minder uit of je karwei groot of klein is. Het feit is dat het aantal zaken waar je mee bezig bent veel van je concentratie opeisen zodat de reflectie in je vijver geen kans heeft om zich te herstellen. Bovendien vraagt het switchen tussen taken ook energie. Dit verklaart waarom experten afraden om je dag te beginnen met het bekijken van je inbox. Elke mail is een klein steentje.

Afleiding is: De prefontale cortex vecht met de pariëtale kwab

Je smartphone verleidt je om telkens weer te wisselen tussen alle applicaties en ook nog eens tussen het toestel zelf en dat waar je eigenlijk mee bezig was. Aan deze afleiding weerstaan is een gevecht tussen je prefrontale cortex (die zelfdiscipline oplegt) en de pariëtale kwab (die zintuiglijke informatie integreert). Onderzoek wijst dan ook uit dat mensen minder geconcentreerd zijn wanneer hun smartphone zichtbaar is, zelfs wanneer die is uitgeschakeld of met het scherm naar beneden ligt. We zijn allemaal hyperalert.

Toch is het moeilijk dat ding weg te leggen. Even terug naar de drie momenten waarbij dopamine wordt vrijgelaten:

• Anticipatie (je ziet je smartphone en verwacht een melding)
• Actie (je grijpt ernaar en bekijkt het scherm)
• Beloning (je hebt inderdaad een bericht!)

Wat als de beloning soms afwezig is, doordat je bijvoorbeeld geen nieuw bericht hebt binnengekregen? Bij de actie die vooraf gaat aan zogenaamde “variabele beloningen” is de dopaminepiek tot 400 keer groter! Dit is hetzelfde principe als bij de slotautomaten in casino’s. De daad op zich is verslavend.

Als je stress hebt, moet rust volgen

We weten dat dopamine de oorzaak is van onze gehechtheid aan schermpjes, maar het gevolg is het stresshormoon cortisol. Die stijgt niet enkel bij elke notificatie, maar ook al bij het denken aan onze smartphone. Doorheen de dag dienen we ons lichaam dus continu kleine cortisolstootjes toe.

Over de werking van stress valt natuurlijk eindeloos veel te vertellen. In dit geval is het interessant om even stil te staan bij het onderzoek van Christie Aschwanden dat ze deelde op de Silicon Valley Health and Performance Summit. Dit was een bijeenkomst in december 2019 met de bedoeling om wetenschappelijke, medische inzichten in sport te kunnen toepassen. Basketbaljournalist Henry Abbott was daar met een simpele vraag: waarom stijgt het aantal blessures in de NBA al decennialang, ondanks de vooruitgang in kennis?

Aschwanden’s belangrijkste inzicht is gemakkelijk te onthouden: stress is stress. Met andere woorden, het maakt helemaal niet uit wat de bron van stress is, lichamelijk blijft de impact hetzelfde. Je ziet dit bijvoorbeeld bij student-atleten die vaker kwetsuren oplopen tijdens de examenperiode. Zoals Abbott het stelt: denk aan je examen en je verrekt een spier!

Ondanks de vele gezondheidsproducten die de markt overspoelen (een bed met magnetische velden, infrarood pyjama’s, wijnbaden, etc.) is de beste oplossing iets dat moeilijk te vermarkten valt: rust.

Journalist Abbott verwoordt het zo goed dat ik het volledig overneem:

“We hebben ons in de loop van millennia ontwikkeld om af en toe met zeer stressvolle gebeurtenissen om te gaan. Onze lichamen ontwikkelden zich om een kind over een bergketen te dragen, of om zich in de chaotische strijd van de jacht te storten. We ervoeren dan een grote curve van stresshormonen zoals cortisol. Het gaat omhoog – stress! Maar dan, als je gezond bent, komt het naar beneden. Die grote emotionele gebeurtenissen zouden gevolgd worden door een periode van ontspanning. […] Mensen brachten veel tijd door met het kijken naar de sterren en rond kampvuren.”

De gemiddelde mens neemt nu gewoon de auto als ze over een bergketen heen moeten, maar dat is het punt niet. Stress is stress. Ook als deze in kleine piekjes doorheen de dag komt. Op dezelfde conferentie ging het ook over het stijgende aantal allergieën, verkrampte houdingen, enzoverder. Metabolisme-expert LaValle vatte het zo samen: we hebben veel moderne stressbronnen en een paleolithisch zenuwstelsel. Om het anders te zeggen: de moderne omgeving is niet geschikt voor ons lichaam.

De beste rust is slaap

Effectieve rust en herstel van ons lichaam houdt in dat we onafgebroken kunnen ontspannen. Niets illustreert dit zo goed als onze slaap. Wellicht hebben een aantal lezers al gehoord van melatonine, het hormoon dat zorgt voor slaapdruk.

Melatonine is in kleine hoeveelheden aanwezig in de ochtend wanneer we wakker worden en stijgt doorheen de dag totdat we ons moe voelen en gaan slapen. ‘s nachts breekt het terug af. Het omgekeerde proces bestaat ook: cortisol, onze waakdruk, is hoog aan het begin van de dag en breekt af tegen de avond. Normale hoeveelheden van het stresshormoon in ons lichaam zijn geen stress maar alertheid.

Om misverstanden te vermijden wil ik hieraan toevoegen dat deze grafiek geen exacte representatie is van onze hormonen doorheen de dag. In werkelijkheid hebben we bijvoorbeeld kleine pieken en dalen in onze alertheid.

Onze moderne omgeving brengt dit systeem in de war. Melatonine wordt verhinderd door licht, of dat nu komt van de zon of van je kamerverlichting. Misschien zijn we niet zo anders dan die motten die lampen voor de maan aanzien. Dokters raden dan ook aan je licht te dimmen naarmate de avond vordert.

De cortisolstoten die we onszelf continu toedienen door het vastpakken van, kijken naar en zelfs denken aan onze smartphone staan dus haaks op het natuurlijke proces dat waakdruk verlaagt doorheen de dag.

Uiteraard raken we niet enkel gestresseerd van de cortisolmachine in je broekzak. Druk verkeer, je job, je job verliezen, … eigenlijk moet ik deze zin niet afmaken, we weten allemaal wat ons stress geeft. Vergeet echter niet dat het hier gaat om een bewust ontworpen verslavingsapparaat.

	Hoge slaapdruk (‘veel’ melatonine)	Lage slaapdruk
Hoge waakdruk (‘veel’ cortisol)	Onrustige slaap, veel wakker liggen	Klaarwakker
Lage waakdruk	Goede slaap	Zombies

Conclusie

Wie slim wil overkomen, kan het hebben over de incongruentie van ons paleolithisch zenuwstelsel en moderne stressors, maar laten we vooral onthouden dat de moderne omgeving ons lichaam misleidt.

Dopamine hecht ons aan allerlei zaken die biologisch nuttig lijken, niet wetende dat we een hele resem aan onnatuurlijke dopaminebronnen hebben uitgevonden, met alle neveneffecten als gevolg. Bij fastfood is dat bijvoorbeeld overgewicht. Soms doet dopamine ons hechten aan dingen die ons eigenlijk stress geven en komen we terecht in een soort Stockholmsyndroom met onze apps en de verpakking waar ze in komen.

De moderne omgeving misleidt het lichaam

Deze misleiding kan ook onschuldig ontstaan. Gloeilampen waren een vervanging van kaarsen, het was geen samenzwering van fabrikanten om ons slechter te doen slapen. In andere gevallen zijn de negatieve gevolgen deel van het businessmodel. Silicon Valley kan producten ontwerpen die ons niet verslaafd maken, maar dat botst met hun winstmodel. Om geld te krijgen van adverteerders willen ze zoveel mogelijk van onze data en moeten we dus zoveel mogelijk aan ons kleine schermpje gehecht raken. Het is veelzeggend dat dure (privé)scholen in San Francisco, waar de kinderen van veel tech-CEO’s naartoe gaan, het gebruik van smartphones en IPads verbieden terwijl techbedrijven hun best doen hun product wél in andere scholen te krijgen.

Wij blijven achter met een neurologische tango van dopamine en cortisol.

We zijn natuurlijk niet weerloos. Er zijn allerlei dingen trucjes die we kunnen uithalen om beter te slapen. We weten vaak ook al wat we zouden moeten doen om stress te verminderen. De uitdaging ligt dan vooral in het effectief meer bewegen/gezond te eten/vul je eigen uitdaging in.

Maar hoe doorbreken we onze dopaminecirkel zoals die uit het eerste grafiekje in “Dopamine boven Darwin?”

Sociale steun blijkt enorm effectief te zijn. Vind mensen die hetzelfde meemaken, steun elkaar, … het kan geen kwaad dat dit evengoed voor sociale controle zorgt.

Wat ook prima werkt voor onze hersenen is een sterke ontwenning. Op vlak van gezonde eetgewoontes raadt Douglas Lisle aan om een hele dag niet te eten en dan ’s avonds een gezonde maaltijd te verorberen. Die gaat heerlijk smaken en zorgt ervoor dat je wel degelijk een dopaminebeloning krijgt wanneer je gezond eet in de daaropvolgende dagen. Voor wie dit te extreem is, kan proberen een vaste dag in de week in te plannen om enkel gezond te eten en deze gewoonte langzaamaan uit te breiden.

Hetzelfde principe geldt voor digitale verslavingen: ga een dag volledig analoog. In de praktijk is het moeilijk om niet te hervallen dus het is goed om vaste (dagelijkse) analoge momenten in te lassen. Op YouTube staan overigens veel filmpjes met tips over dopamine-ontwenning. Niet omdat deze neurotransmitter slecht is! We krijgen er gewoon te veel van uit de verkeerde dingen.

Dit alles neemt jammer genoeg de onderliggende oorzaken niet weg, namelijk onze moderne stressbronnen. Om daar verbetering te vinden hebben we een maatschappijmodel nodig dat we nog moeten bedenken. Dat is een van de redenen achter deze blog, maar ik hoor graag alvast jullie ideeën daarover.

Meer weten?

• Common sense makes a comeback – TrueHoop
• Brain drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity – Ward, Duke, Gneezy & Bos
• “Silence Your Phones”: Smartphone Notifications Increase Inattention and Hyperactivity Symptoms – Kushlev, Proulx & Dunn
• De metafoor over de vijver komt uit een filmpje van de Wall Street Journal (5min)
• /e/ is een operating system dat je gsm “ontgoogeld”. Mensen kunnen feature proposals doen. De mijne heeft helaas nog niet veel tractie.